下面是范文网小编分享的跆拳道教案模板共4篇(跆拳道初级班教案)，供大家赏析。
跆拳道教案模板共1
跆拳道教案
（第
一、二周）第一课：初步套路（1）
一、热身活动
活动关节（要求学员口令互动）
1、基本热身（要求学员喊声大，气势良好，动作尽量规范，出汗）
2、柔韧性热身
基本柔韧动作（要求学员动作规范，口令互动）
二、上课内容 套路动作：1-4动 弓步冲拳
动作要领:右拳从腰间猛力向前旋转冲出，拳心向下，同时左拳收于腰际，成左弓步。用途：击腰、胸、腰部。 穿喉弹踢
动作要领：左拳变掌并向前上猛插，掌心向上，右拳收于腰间，右脚蹬直同时抬右腿大腿略平脚尖向下蹦直，猛力向前弹踢，并迅速收回。用途：插喉、弹踢裆或小腿。 马步横打
动作要领：右脚向前落地成右弓步，同时左手前促变八字掌，右拳自然后摆；左传身成马步的同时，右手抓拉收于腰间，右拳由后向前猛力横击，臂微屈，拳与肩同高拳心向下。用途：击头、肋、腰部。 内拨下勾
动作要领；右转身成弓步，同时右臂内泼后摆并由后向前上方猛击，拳与下颌同高，拳心向离，左脚自然向左移动用途：击喉、下、颌腹、裆部。
注意纠正错误动作 连续动作练习
（三）讲评本节课表现
1、着重讲评错误动作对好的发面提出表扬
2、抱拳拜别
跆拳道教案
（第
三、四周）第二课：初步套路（1）
一、热身活动
活动关节（要求学员口令互动）
1、基本热身（要求学员喊声大，气势良好，动作尽量规范，出汗）
2、柔韧性热身
基本柔韧动作（要求学员动作规范，口令互动）
二、上课内容 套路动作：5-8动 交错侧踹
动作要领：右转身，右脚尖外摆，抬左腿，大腿略平，脚尖里勾两臂在胸前交错；左脚向左侧猛踹，并迅速收回，同时两臂上下外格右臂屈肘 ，拳与头同高。拳眼向后，左臂自然后摆，拳心向后。用途：踹膝关节。 外格横勾
动作要领：左脚向前落地，左转身成弓步，同时左臂上裆、外格、后摆，右拳以扭腰送胯之合力由后向前猛击，拳与眼同高，拳心向下用途：击头、面部。 反击勾踢
动作要领：左脚尖外摆，起右脚脚尖里勾，两手在胸前交错；右脚由后向左猛力勾踢，同时两臂猛力外格，左臂屈肘，拳与头同高，拳眼向后，左臂自然后摆，拳心向下。用途：勾踢脚跟、脚碗部，将对方摔倒
转身别臂
动作要领：右转身，右脚尖外摆并 猛力下踏：上左脚成弓步，同时右手向前上挑，左手抓握右小臂；右后转体成右弓步的同时右拳变掌驱肘下压，两小臂略平置于腹前。用途：别臂压肘 注意纠正错误动作 连续动作练习
（三）讲评本节课表现
1、着重讲评错误动作对好的发面提出表扬
2、抱拳拜别
跆拳道教案
（第
五、六周）第三课：初步套路（1）
一、热身活动
活动关节（要求学员口令互动）
1、基本热身（要求学员喊声大，气势良好，动作尽量规范，出汗）
2、柔韧性热身
基本柔韧动作（要求学员动作规范，口令互动）
二、上课内容
套路动作：9-12动 虚步砍肋
动作要领：收右脚成右虚步，同时两手变掌，由外稍向里猛砍，大臂夹紧，小臂略平，掌心向上，两掌约距20厘米用途：砍肋、腰部。 踢裆顶肘
动作要领：两掌变拳收于腰间。掌心向上，左脚蹬直同时抬右脚，脚尖向下蹦真，猛力向前弹踢平迅速收回；右脚落地成弓步，同时右臂置于左胸前，两手合力将右肘向前推顶，右大小臂夹紧略平，掌心向下用途：脚踢裆、腹部，肘顶心窝、头部。 反弹侧击
动作要领：右掌向前反弹，掌心向内上；左掌沿右臂下向前猛挑成立掌，同时收右拳于腰问成右虚步右脚向前滑动，左转身成马步，同时左手抓拉变掌收抱于腰间，右拳向右侧冲击，拳眼向上，拳与肩同高，目视右拳用途：反弹面部。左手挑掌解脱，右拳击肋或腹部。 弓步靠掌
动作要领：上体左移，体重大部分落于左脚，两拳变掌交叉于裆前，右脚微收成右虚步；右转身，七右脚猛力下踏的同时，起左脚自然屈膝，两掌上下反拔，收于右肋前，掌心向前左脚向前落地成左弓步同时两掌合力向前推出，左手在上，右手在下，掌心向前，两手碗自然靠拢。目视前方 用途：推腌、肋，将对方摔倒。 连续动作练习
（三）讲评本节课表现
1、着重讲评错误动作对好的发面提出表扬
2、抱拳拜别
跆拳道教案
（第
七、八周）第四课：初步套路（1）
一、热身活动
活动关节（要求学员口令互动）
1、基本热身（要求学员喊声大，气势良好，动作尽量规范，出汗）
2、柔韧性热身
基本柔韧动作（要求学员动作规范，口令互动）
二、上课内容
套路动作：13-16动 上步砸肘 动作要领：右脚向前上步成右弓步的同时右拳后摆、左手成抓拉姿势，虎口向右；左转身成左弓步的同时，右手抓拉收于腰间，挥动右臂屈肘向左下猛砸，大臂夹紧，小臂略平，拳心向上。用途：砸、压肘关节。
仆步撩约裆
动作要领：左膝深屈，右腿伸直，右拳变立掌置于左胸前，左拳 抱于腰间，上体倾成左仆步；右手变勾，经右脚面向后搂手外拨后摆转身成右弓步，同时左手变掌由后向前猛撩，掌心向上，目视前方。用途：勾手楼赐，撩掌打裆。 档击绊腿 动作要领：左脚向前上步，左手变拳上挡护头，拳高于头，拳眼向下，身体稍下蹲的同时，右拳向前下猛力冲出，拳心向下，右腿自然跟上屈膝；左拳变掌砍切右手腕的同时，右脚前扫，右拳收于腰间，拳心向上；右腿后绊成左弓步，同时右拳变掌下按，掌心向下，虎口向里，同时左掌变拳收于腰间。用途：击档、腹部，推胸弹腿 击腰锁喉
动作要领：右拳变拳屈臂上挡外格，右脚向前上步，同时左拳向前猛力冲出，拳心向下；右拳变掌前插，左手抓握右手碗的同时，右掌变拳，两手合力回拉下压，右肩前顶，成右弓步，目视前下方用途：由后击腰锁喉。
结束姿势：左传身，右脚靠拢，成立正姿势 连续动作练习
（三）讲评本节课表现
1、着重讲评错误动作对好的发面提出表扬
2、抱拳拜别
跆拳道教案
（第
九、十周）第五课：六一跆拳道表演练习
一、热身活动
活动关节（要求学员口令互动）
1、基本热身（要求学员喊声大，气势良好，动作尽量规范，出汗）
2、柔韧性热身
基本柔韧动作（要求学员动作规范，口令互动）
二、上课内容
（一）音乐
《功夫》
（二）观看视频材料
（三）模仿练习
（四）纠正错误动作
三、讲评本节课表现
1、讲评好的发面提出表扬，指出不足
2、抱拳拜别
跆拳道教案
（第十
一、十二周）第六课：六一跆拳道表演练习
一、热身活动
活动关节（要求学员口令互动）
1、基本热身（要求学员喊声大，气势良好，动作尽量规范，出汗）
2、柔韧性热身
基本柔韧动作（要求学员动作规范，口令互动）
二、上课内容
（一）音乐
《功夫》
（二）观看视频材料
（三）模仿练习
（四）分解练习
（五）纠正错误动作
三、讲评本节课表现
1、讲评好的发面提出表扬，指出不足
2、抱拳拜别
跆拳道教案
（第十
一、十二周）第六课：六一跆拳道表演练习
一、热身活动
活动关节（要求学员口令互动）
1、基本热身（要求学员喊声大，气势良好，动作尽量规范，出汗）
2、柔韧性热身
基本柔韧动作（要求学员动作规范，口令互动）
二、上课内容
（一）音乐
《功夫》
（二）观看视频材料
（三）模仿练习
（四）分解练习
（五）整体动作练习
（六）纠正错误动作
三、讲评本节课表现
1、讲评好的发面提出表扬，指出不足
2、抱拳拜别
跆拳道教案
（第十
一、十二周）第七课：六一跆拳道表演练习
一、热身活动
活动关节（要求学员口令互动）
1、基本热身（要求学员喊声大，气势良好，动作尽量规范，出汗）
2、柔韧性热身
基本柔韧动作（要求学员动作规范，口令互动）
二、上课内容
（一）音乐
《功夫》
（二）观看视频材料
（三）模仿练习
（四）分解练习
（五）整体动作练习
（六）纠正错误动作 注意跟着节拍
三、讲评本节课表现
1、讲评好的发面提出表扬，指出不足
2、抱拳拜别
跆拳道教案模板共2
跆拳道全套教案
【篇1：跆拳道教学设计】
海珠中学跆拳道教案 篇2：跆拳道 教学设计 全国教育科学“十一五”教育部规划课题子课题 《在不同课型实施中，“四导四自”模式的具体操作研究》教学设计 广东华侨中学
高中一年级跆拳道选修课教学设计
一、教学理念：
本课主要围绕“为了每一位学生的发展”的新课程理念，以“健康第一”为指导思想，
遵循“四自四导的教学模式”，通过激疑—思疑—析疑—释疑四个教学环节让学生在和谐、主
动的氛围中激发学习兴趣，掌握技术技能，在培养学生主体意识的同时，提高礼仪修养，让
学生体验到成功的喜悦。
二、教学目标
1、发展力量、速度、耐力、灵敏等身体素质，激发对跆拳道运动的兴趣。
2、初步掌握跆拳道的基本腿法：横踢。
3、培养学生坚韧、忍耐、自立、自信的意志品质，使学生养成礼让，谦逊、宽容的高尚
品德。
三、教学重点难点
1、教学重点：转脚、转腰、转胯和绷脚面。 2、教学难点：动作的连贯性。
四、教材选择与分析
跆拳道运动是一项学生喜爱的体育运动项目，跆拳道运动的内容丰富多彩，无论是品势、
实战，其动作结构、技术要求、风格、运动量等都有着不同的特点，可使不同年龄、体质、
性别、职业的爱好者根据实际加以选择，而且不受时间、季节的限制，场地器材也可因陋就
简，练习极为方便。跆拳道运动倡导“以礼始，以礼终”的尚武精神，培养胜不娇，败不馁 地优良品质。能有效地提高速度、敏捷、柔韧、爆发力和有氧代谢能力。根据我校的实际，
本课选取学习跆拳道的基本腿法——横踢为主教材，让学生在探索中掌握横踢的基本技术，
充分激发学生主动学习的潜能，提高自我锻炼的意识。
五、组织与方法
（一）突出主体教学，探究学习，培养创新思维。 1、跆搏操导入，营造和谐、轻松愉快的教学氛围。
2、激疑:让学生进行探究性学习, 激发学习兴趣，通过提问、创设情景等方式，引导学
生根据对“文字”理解，自己探索“踢”的动作，从而明确目标。（导定向——自定向）
3、思疑：在学习过程中，通过展示，让学生充分展示自我，激发学生积极思考，引导学
生积极探究。（导运作——自运作）
4、析疑：分层教学。设计不同的练习方法，学生可以根据自己的实际，自主选择符合自
己发展的练习。（导调节——自调节）
5、释疑：最后在教师的引导下，形成正确的动作概念。（导激励——自激励）
6、让学生自编自创脚法，发挥主观能动性，拓展延伸。
（二）渗入德育教育，培养良好的社会适应能力
1、课堂中倡导“以礼始，以礼终”的尚武精神，培养学生互敬互爱团结合作的精神。
2、通过游戏，提高学生竞争意识，培养遵守规则的意识，在游戏中体验成功与失败，增
强社会适应能力。
五、教学流程设计：
（一）课堂常规及准备活动 1、导入课的主题。
（1）宣布课的内容；（2）队形队列练习；（3）反口令游戏
【说明】通过队形队列练习可达到集中注意力，培养良好的纪律作风的目的。另外，教
师利用生动幽默的语言调动学生，反口令游戏也能激发学生的运动兴趣，为本课接下来的学 习打下基础。
2、跟音乐节奏进行热身运动
（1）跆搏操练习。
（2）基本步法练习：a前进步与后撤步；b前滑步与后滑步；c原地跳换步
【说明】选取自编的跆搏操和基本步法练习为准备活动内容，目的是为教学活动做好身
心准备、预防和减少创伤的发生。①跆搏操采取教师领操，学生模仿参与的形式进行，自编
操主要是以协调性练习、韧带拉伸、反应练习为主，既可达到准备活动的目的，又可集中学
生注意力，提高学生学习兴趣；②基本步法练习分为4小组，小组长负责指挥进行专门性练
习，发挥体育骨干的作用，也为下面的技术动作学习作好准备。教师参与学生各组热身运动，
并用语言激励、提示。
（二）创设情景，激发兴趣
1、激疑环节: 复习前踢，然后提出横踢的概念，引导学生根据对“文字”理解，自己探
索
“踢”的动作，让学生进行探究性学习。[导定向——自定向]
（1）目标：提高自学能力，培养学生探索精神。
（2）组织：尝试性练习：跆拳道的基本腿法——横踢。学生分小组练习，尝试踢法； 教师巡视指导，进行点拨、提示。
2、思疑环节：在学习过程中，组织学生分组观看dvd、提出问题、让学生展示等手段，
激
发学生积极思考，引导学生积极探究。[导运作——自运作]
（1）目标：初步掌握横踢的动作要领，培养学生积极探索、钻研及相互合作的精神。
（2）组织：①分解动作练习；②连贯动作练习；③踢脚靶练习； 教师讲解动作要领，示范、从旁点拨激励学生、纠正错误。
3、析疑环节：分层教学。设计不同的练习方法，学生可以根据自己的实际，自主选择符
合 自己发展的练习。[导调节——自调节]
（1）目标：培养分析解决问题的能力及团结合作的精神，提高社会适应能力。
（2）组织：学生根据自我能力选择符合自己发展的练习。教师指导，分析动作。
4、释疑环节：在教师的引导下，形成正确的动作概念。并在相互激励中，尝试选择各种
练
习方法，体验到成功的乐趣。[导激励——自激励]
（1）目标：形成较好的学习氛围，让多数同学能较好地掌握横踢动作技术。
（2）组织：分小组练习，并相互纠正动作，相互激励
【说明】通过激疑—思疑—析疑—释疑四个教学环节让学生在和谐、主动的氛围中掌握
横踢动作的技术技能。在教学过程中，教师站在主导的位置上，倡导自主、合作和探究的学
习方式，通过分层、展示、点拨等多种教学手段，力求把教师的“四导”和学生的“四自”
和谐统一在教学过程中，体现新课标的精神，在培养学生主体意识的同时，提高礼仪修养，
让学生体验到成功的喜悦。
（三）拓展延伸
1、自编自创脚法练习
【说明】让学生根据本课及以前所学的脚法，自编自创脚法，发挥学生的主观能动性，
也为以后的脚法学习埋下伏笔。 2、游戏：绕圈追逐。
【说明】在课的结束前，选取游戏练习，目的是把课推向高潮，让学生在游戏中体验成
功与失败，增强社会适应能力，同时也提高学生竞争意识，培养遵守规则的意识。教师也参
与其中，师生同乐。
（四）调节放松与评价 1、放松运动 【说明】让学生在舒缓的乐曲中，按音乐节奏进行放松，可达到舒缓放松的目的。 2、评价小结
【说明】通过相互的评价及老师的小结，培养与提高学生自我认识、自我教育的能力。
六、课后反思
突出以运动技能——横踢为载体，带动其余四个领域目标的落实。使学生在课堂上学中有玩，
玩中有乐，乐中有趣，趣中有练，练中有悟。在练习中，通过学生自找合作伙伴的形式进行
教学训练，培养学生迅速融入团队的社会适应能力。课的总结中，能引导孩子们通过上网、
查看书籍等方式来了解跆拳道，让本课得以延伸。但在教学中也存在不足之处，主要有：1、跆拳道这类象武术性质的教材，少部分女生在
学习与锻炼中不够积极，今后在教学中应多关注个体差异，促进全体学生健康成长。2、课前
有关跆拳道的资料收集不够，学生没有充分的时间去了解跆拳道的文化。要是学习的氛围一
旦形成，效果可能更好。
我校正尝试用跆拳道俱乐部的形式吸引更多的学生加入，使学生的兴趣得以延续，并付
于行动，真正做到终身体育。广东华侨中学高中一年级跆拳道选项模块单元教学计划 篇3：跆拳道全套教案+单元教学计划 首都师范大学附属丽泽中学 体育与健康课时计划2010---2011学年度第二学期年 级：高一年级 教 师：杨 成 首都师范大学附属丽泽中学体育与健康模块教学开设计划表 跆拳道选修模块教学计划
杨 成 篇4：跆拳道授课教案跆拳道授课教案 篇5：跆拳道教学设计和教案高中体育与健康课（跆拳道）教学设计梧州市第七中学 袁毅斌
一、学生情况和教材分析 1、学生情况：高中学生在跆拳道模块教学中，对跆拳道有初步的 了解，开始入门，绝大部分学生听说过跆拳道这项体育运动，小部分学生参加过社会俱 乐部的提高训练，在学生中起到骨干作用。 2、教材分析：跆拳道运动是学生喜爱的体育运动项目，能有效的 提高学生的体能，综合锻炼效果较好，有利于养成礼仪、忍耐、克己、百折不屈的内涵
修养。 二、指导思想
以“健康第一”为指导思想，以学生发展为中心，关注学生的不同需求，突出学生的主
体地位，促进学生健康发展，提高学生的学习能力，培养礼仪、勇敢、积极、向上的品质，
培养学生的合作意识和社会适应能力，形成积极主动的学习与生活态度。 三、教学目标 第一部分：通过跆拳道热身运动，让学生初步了解跆拳道的拳法和格挡等技术。培养学
生的礼仪、克己的内涵修养。发展学生的灵敏性，协调性。 第二部分：通过学习腿法和练习，让学生掌握横踢、侧踢腿法，并在此基础上讨论、创
新、组合腿法。培养学生的合作意识，社会适应能力和奋勇向前、积极进取的良好品质。 四、
教学内容 1、
认识和了解跆拳道运动。 2、学习横踢、侧踢腿法。
【篇2：跆拳道教学教案42个】
海珠中学跆拳道教案
海珠中学跆拳道教案
海珠中学跆拳道教案
【篇3：跆拳道教案29】
跆拳道教案模板共3
幼儿跆拳道教案
1小时课时版 礼始
一起说跆拳道的精神，反复练习3-5边让孩子不断的加深记忆，在每次背完后要反复的问精神的意思，反复有趣的给孩子讲解。已达到完全领会的目的， 跆拳道精神：礼义廉耻
百折不屈
忍耐克己。
一：礼仪，向国旗敬礼（培养孩子爱国的精神）互相敬礼并说小朋友们上课。小朋友要回答教练好。（培养孩子互相尊重的好习惯） 二：课前活动：
课前活动包括：头部
肩部
腰部
膝盖
手腕脚腕
压腿
劈叉。因为跆拳道是一项很讲究的运动。以免在上课时因没活动好而导致某个动作做不到位，或是伤了胫骨。 活动完要做几个下蹲起和下蹲跳约每样5-10个最好充分的让全身热起来。 三：课前复习
课前复习对于孩子来说至关重要应为一周一节课课能孩子回应为某种情况忘了某个动作所以，课前复习不但可以使更快的进入训练状态而且可以帮助孩子加深记忆以免上节课没有学会的东西落下。 四：学习新动作
在复习完后要开始学习新的动作，没节课学3-5个动作这样可以让孩子很轻松的掌握。不要给孩子太大的压力。孩子的性格很古怪他如果高兴会很快学完。让后你要对他们说全部学会就可以玩游戏这样或给他们很大的激励。（因情况而定如果孩子兴趣都很低落就不要强加可以多玩会游戏然他们又兴趣再学） 五：休息
幼儿在活动20分钟左右就要有一次休息，（有的孩子兴趣很高这时候你最多可以延迟到25分钟或是30分钟这个不建议用因为毕竟是孩子）休息的时候不要只是休息不说话要用讲故事或是笑话或是其他幼儿感兴趣的事情做一些教育。比如讲孙悟空的故事你课一改变一下。比如（小朋友你们知道孙悟空吗？你们知道有一次孙悟空在上跆拳道课的时候不听话他师父把他怎么了吗？孩子们肯定很好奇。你就说他师父就生气了，把他当成气球就给踢飞了，这时候孩子们肯定是哈哈大笑。让后你就借此机会教育一下他们就说如果这节课他个小朋友不听话的话我就会像孙悟空的师父踢他那样把你也当成以一个小皮球踢飞，问他们要不要。他们肯定说不要。所以你这就以一个很幽默搞笑的方式教育了他们。说完后时间也差不多了大概是2-5分钟。让后开始嚷他们起立这时候可以此采取比赛的方式看看谁是第一名先起来。谁先站好而且不说话就是第一名。这样他们会做的很好。 六：打靶
打靶对于幼儿来说是一件很开心的事。他们很乐意所以你要掉一下他们的胃口，说我们先复习一下以前都学过那些打靶的动过，你们会不会。我们一起来练一遍好吗。然后一起练一遍并同时对他们说如果一会谁不会动作就不允许打靶。他们就会很认真的学。复习完后考试打靶。可以使用原地不动的打法也可以使用站成一对的打法，（这个具体看你自己的控制课堂秩序能力的好坏如果好可以一对一个一个打，如果好可以在原地都准备好一个一个打。） 七：体能
打完靶后要做一些特能训练， 1.跳跃动作，前面我说到有手背后跳了所以这个时候就不要再用了。你可以换一种方式。比如蹲下两只手做耳朵，像小兔子。你和他们说要你喊小兔子他们喊跳这样的话他们的兴趣会更高。小兔跳5个左右，双手放到地上问他们这像什么？（聪明的孩子一定会知道的。不聪明的话你就告诉他们像小青蛙）然后问他们小青蛙怎么叫。他们肯定说呱呱。你就说好那我喊小青蛙你们就学青蛙叫看看那只小青蛙跳的最高。 2.。俯卧撑 3.仰卧起坐 4.手臂伸开 等。。（具体看教练自己的方式） 八：检查
作为教学来讲无论是什么课都要做检查这样的话可以给孩子一个很好的习惯。每节上课他自然就认真因为他也想第一个下课。我的教学在下课前必须是要检查的孩子少的话就一个一个检查。多的话就3-5个一组开始检查。检查要把会的小朋友做到更好。不会的教会。做到没节课都学有所果。 九：礼终
作为跆拳道来讲特别讲究礼仪。礼始礼终。定然是不变的的。下课时一样要向国旗敬礼。然后说小朋友们下课了。然后学生会回答教练再见。全课结束。。
上课注意事项：
1：幼儿的心理接受能力和理解能力还不是很好所以上课时教练员应该以，表杨和积极的心态来教育。最好减少对孩子的批评不过对于一些特别调皮的孩子还是要有些特别的手段。 2：上课时要多于幼儿互动提高他们的热情和兴趣。
3：上5-8节课时可以专门调处一节课给孩来多做些游戏（孩子吗还是好玩的而且这样他们会觉得有个盼头好好表现的话，会有一节课时间来玩。很有用的）
4：在课余时间要多和他们交流和玩，别让他们觉得你太高不可攀那样会和你生疏的这对教学来讲是没有什么好处的。
跆拳道教案模板共4
跆拳道教案
热身：跑步，单腿跳，蛙跳，往返跑，高抬腿跑，接力，四肢爬，蜘蛛爬，鸭子步，前滚翻，游戏（搭火车，贴人，摸人，打沙包） 第一周：1-2分钟整队 20—35分钟热身
15-20分钟活动关节和压腿 10-15分钟休息
30-45分钟训练：白带白黄（前踢）黄带（下劈）黄绿绿带（横踢）绿蓝蓝带（侧踢）蓝红红带（后旋踢） 5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）
第二周：1-2分钟整队 20—35分钟热身
15-20分钟活动关节和压腿 10-15分钟休息
30-45分钟训练：白带白黄（前踢）黄带（横踢）黄绿绿带（腾空前踢）绿蓝蓝带（后踢）蓝红红带（后旋踢） 5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）
第三周：1-2分钟整队 20—35分钟热身
15-20分钟活动关节和压腿 10-15分钟休息
30-45分钟训练：白带 白黄 黄带（下劈）黄绿绿带（横踢）绿蓝蓝带（侧踢）蓝红红带（旋风踢）
5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）
第四周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身
15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息
30-45分钟训练：白带白黄（下劈）黄带黄绿（横踢）
绿带 绿蓝 蓝带 蓝红 红带（实战对抗） 5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）
第五周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身
15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息
30-45分钟训练：白带白黄（前踢下劈）黄带（横踢 下劈）黄绿绿带（腾空前踢 横踢）绿蓝蓝带（后踢）蓝红红带（后旋踢） 5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿） 第六周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身
15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息
30-45分钟训练：白带白黄（前踢下劈）黄带（横踢 下劈）黄绿绿带（腾空前踢）绿蓝蓝带（侧踢控腿）蓝红红带（后旋踢） 5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）
第七周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身
15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息
30-45分钟训练：白带白黄（前踢下劈）黄带（横踢 下劈）黄绿绿带（腾空前踢 横踢）绿蓝蓝带（后踢）蓝红红带（后旋踢 旋风踢） 5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）
第八周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身
15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息
30-45分钟训练：白带白黄（前踢下劈）黄带（横踢 下劈）黄绿绿带绿蓝蓝带蓝红红带（对抗） 5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）
第九周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身
15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息
30-45分钟训练：白带白黄（前踢下劈）黄带（横踢 下劈）黄绿绿带（横踢 步法）绿蓝蓝带（后踢）蓝红红带（步法 组合腿法） 5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）
第十周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身
15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息
30-45分钟训练：白带白黄（前踢下劈）黄带（横踢 下劈）黄绿绿带（腾空前踢 横踢）绿蓝蓝带（后踢 侧踢）蓝红红带（后旋踢 旋风踢）全部复习
5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）
第十一周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身
15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息
30-45分钟训练：白带白黄（上中下格挡）黄带黄绿（太极二章前6个动作）绿带绿蓝（太极5章前11个动作）蓝带蓝红（太极六章前6个动作）红带（太极8章前10个动作） 5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）
第十二周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身
15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息
30-45分钟训练：白带白黄（太极一章前6个动作）黄带黄绿（太极二章前12个动作）绿带绿蓝（太极5章前16个动作蓝带蓝红（太极六章前16个动作）红带（太极8章前20个动作） 5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）
第十三周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身
15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息
30-45分钟训练：白带白黄（太极一章前12个动作）黄带黄绿（太极二章整体）绿带绿蓝（太极5章整体）蓝带蓝红（太极六章整体）红带（太极8章整体）
5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）
第十四周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身
15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息
30-45分钟训练：白带白黄（太极一章整体）黄带黄绿（太极二章整体）绿带绿蓝（太极5章整体）蓝带蓝红（太极六章整体）红带（太极8章整体）
5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）
第十五周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身
15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息
30-45分钟训练：检测复习 白带白黄（前踢下劈）黄带（横踢 下劈）黄绿绿带（腾空前踢 横踢）绿蓝蓝带（后踢 侧踢）蓝红红带（后旋踢 旋风踢）
检测复习 白带白黄（太极一章前12个动作）黄带黄绿（太极二章整体）绿带绿蓝（太极5章整体）蓝带蓝红（太极六章整体）红带（太极8章整体）
第十六周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身
15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息 30-45模拟考级